Menu Close

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

Доступно:
Для всех

Похудение))

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

17 ноября 2013, 20:16

Сохраняю себе памятку про БУЧ, может кому тоже пригодится! и вобще подружки что скажите о такой системе питания?

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Когда человек потребляет мало углеводов, то организм для выработки энергии начинает использовать жиры.

Таким образом, уменьшаются жировые запасы в теле.

Но если продолжить ограничивать себя в углеводах, то организм начнёт искать другие источники энергии.

Чтобы такого не случилось, именно на третий день увеличивают количество углеводов в рационе, а объём белков уменьшают, чтобы оставить прежним количество потребляемых калорий.

После этих кратковременных манипуляция организм не успевает осознать, что с ним происходит, поэтому по инерции использует жиры для выработки энергии.

В это время запасы гликогена в мышцах и печени увеличиваются. Необходимый уровень гликогена восстанавливается за несколько дней, именно поэтому на четвёртый день необходимо потреблять углеводы (правда, в меньшем количестве, чем на третий день).

Что касается потери веса, то можно вывести некоторые закономерности, несмотря на то, что процесс похудения происходит у каждого человека по-своему.

За первые два дня теряется, как правило, до одного килограмма лишнего веса.

После четвёртого дня вес чуть-чуть увеличивается, но не из-за прибавки жира, а из-за удержанной углеводами воды.

При уменьшении количества потребляемых углеводов снизится и вес.

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.

3 день — минимум белка и максимум углеводов.

4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах.

Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах.

Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день.

Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем.

Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи.

В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки.

Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня.

Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах.

Например, вы мечтаете весить 50 килограммов.

По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день.

Это фрукты, овощи, крупы, мучное.

Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир).

Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день.

Либо по своему усмотрению.

Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного.

Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай

Ланч: омлет

Обед: рыба на пару, огурец

Полдник: кефир или натуральный йогурт

Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина

На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)

Ланч: два абрикоса или яблоко

Обед: рис, греча или макароны, овощной салат, кусочек ржаного хлеба

Полдник: фрукт

Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец

На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт

Ланч: яблоко

Обед: рис или греча с рыбой на пару

Полдник: ряженка с медом

Ужин: чечевица, тушеное мясо

На ночь: ряженка или питьевой йогурт


Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата.

Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира.

Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости».

Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению.

Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время.

Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные.

Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.

При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий.

При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба.

Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.

Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни.

Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.

Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах.

Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг.

По определенному значению составляем дневной рацион.

Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.

В углеводный день заниматься расчетом не нужно.

Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Ч

тобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса.

В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт.

Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.

На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.

При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи.

Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день.

Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит.

Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус.

Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас.

И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100!

Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла.

Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет.

Перечислим основные:

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения.

Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир.

Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира.

Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.

Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.

Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом.

Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность.

Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.

Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости.

Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства.

Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

Пожаловаться

4,3



Эта диета всегда приносит хорошие результаты, Зоя приводила даже пример отзыва диетолога, что в отличии от других и в т.ч системы -60 она менее опасная, и организм не таак страдает как при -60 с многочасовым перерывом между приемами пищи… Но мне пока тренер ее запретила, Эта диета, своего рода сушка для организма, и пр интенсивных физ.нагрузках (которые в определенные дни идут) не желательна, т.к. белковые дни максимально позволят нарастить мышцу, а не жир сжечь. Так что я пока жду перерыва между тренировками (это не раньше чем после НГ будет)

У меня тренировки раз в 2-3 дня, и белковыми днями я неизбежно буду попадать на них, а мне белок в эти дни нельзя, т.к. мышцы избыток, и не в тех местах где надо, вот и пока запретила она мне ее, сказала что можно посидеть на ней, только тогда, когда перерыв между тренировками будет как раз 4-х дневный, а для меня это на данном этапе слишком редко. На НГ каникулы тренировок не будет, вот и поэкспериментирую там)))

Кать, тут от количества и качества мышечной массы многое зависит, у меня ее избыток, при чем не там где надо. Судя по компьютерной модели моего строения, мой вес на начало ноября (по процентовке жира) должен был быть 63.8 кг, а у меня 68 был, соответственно 4 кг лишних мышц (в икроножной части, косой пресс и спина). А если мне на БУЧ перейти, то там неизбежно еще наростать будет, а мне их в этих местах согнать надо, а на попу, бедра, грудь и руки добавить, поэтому БУЧ противопоказан с моим видом тренировок

Анастасия

наоборот белк дни в смысле жиросжигания самые эффективные, но может быть небольшой упадок сил. поэтому рекомендуют в белк дни проводить аэробные тренировки, а в углеводные силовые. в белк дни жир сжигается сразу, гликогена нет, либо мало, в топку идут именно жиры

Диетабуч
2 дня — белковые
считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50 умножаем на 3=150 г белка, — именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то, что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, — неболее 25 г в день.

1 день — углеводный .
но последний прием пищи обязательно белковый
потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,
прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.

1 день — смешанный
белков и углей поровну

на счет спорта!!!
аэробные тренировки в белковые дни
а силовые — в углеводный/смешанный

в белковый день
из овощей только пару огрурцов
из молочки — не более 100 мл
для добавления к творог например

список полезных и вредных продуктов
ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
сывороточный протеин разбавлять на 80 % соевым протеином
творог (в нем 18 гр белка)
белок яйца (4 гр )
рыба (24)Сёмга, форель, красная рыба тилапия треска минтай тунец щука, речной окуня, стерлядь, осетр.
Морепродукты (креветки кальмары (18 гр) )
говядина индейка курица кролик баранина(24)
Нежирные сыры до 30 % —- моцарелла, адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%

РЕЦЕПТЫ БЕЛКОВЫХ БЛЮД — для тех кто на БУЧ

__________________________________________________ ____________________________

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Тыквенное

__________________________________________________ ___________________________

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
все овощи
кроме картошки

все фрукты — есть до 12-14
виноград лучше в 1 прием пищи
грейпфрукт можно и вечером
(исключение простая диета. на ней только в крайнем случае есть )

всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб

сухофрукты — не более 5 шт до 12-14

если вы делаете разгрузку то весь день нужно есть моно продукт
в последний прием пищи желательно белковая еда.
а лучше если разгрузка будет полностью на белке

__________________________________________________ _________

Варианты приготовления:
-варить
-тушить
-запекать
-готовить на пару

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Ланч: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Полдник: 150 г нежирного творога.
Ужин: 200 г куриного филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом (сухофруктами).
Ланч: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Полдник: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: творог (можно добавить натуральное какао)

Примерное меню первых двух днейдиеты БУЧ

Завтрак:
два отварных яйца;
свежеприготовленный овощной салат из помидоров, огурцов с добавлением одной столовой ложки любого растительного масла;
маленькая порция обезжиренного творога или стакан натурального йогурта;
один стакан зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:
небольшой кусок вареной грудки курицы или говядины;
небольшая порция отварной фасоли;
тушеные овощи.

Ужин:
два небольших куска рыбы нежирных сортов в отварном или тушеном виде;
свежеприготовленный овощной салат из огурцов и зелени.

Примерное меню третьего дня (углеводного)диеты БУЧ

Завтрак:
порция каши из овсяной крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
один тост из ржаного хлеба;
чашка зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:
половина отварной куриной грудки;
небольшая порция гарнира из отварного риса;
свежий овощной салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, укропа, петрушки с добавлением с добавлением любого растительного масла.

Ужин:
небольшая порция макарон и немного томатного соуса;
порция отварного риса с тушеными овощами.

Примерное меню четвертого днядиеты БУЧ

Завтрак:
каша из геркулесовой крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма;
150 граммов нежирного творога;
чашка зеленого или травяного чая без сахара.

Обед:
кусок отварной постной говядины;
свежий овощной салат с добавлением одной столовой ложки прованского масла;
небольшая порция отварного риса;
два небольших ломтика твердого сыра.

Ужин:
небольшой кусок приготовленной на пару или на гриле нежирной рыбы;
свежий салат из сладкого перца, листьев салата и помидоров;
два небольших ломтика ржаного хлеба;
200 граммов нежирного кефира или натурального йогурта.

Лучшие белковые продукты:

Мясо — любое нежирное
Птица — нежирное мясо
Рыба — в том числе жирная
Морепродукты — кальмар, креветки и др
Яйца
Творог — маложирный
Сыр — маложирный
Прочие молочные продукты
Бобовые — фасоль, бобы, горох и др.
Орехи, семена и косточки

Лучшие углеводные продукты:

Каши — из цельных зерновых культур
Гречневая
Геркулес (овсяная)
Рис
Пшено
Кукуруза
Пшеница
Мучные изделия — из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы
Макароны
Лапша
Овощи — с небольшим содержанием клетчатки
Картофель
Орехи, семена и косточки

Лучшие продукты — источники жиров:

Растительные масла
Рыба
Рыбий жир
Орехи, семена и косточки

Лучшие продукты — источники витаминов:

Фрукты
Яблоки
Абрикосы
Груши
Финики — содержат много простых углеводов
Лук
Чеснок
Зелень

Низкоуглеводные дни

Куриные фрикадельки

1 кг куриных грудок, 4 белка, 1 луковица, приправа для супа или колбасок. Из грудок и лука сделать фарш, добавить белки, посолить, перемешать. Чайной ложкой брать фарш и лепить небольшие фрикадельки, варить быстро в кипящей воде, вылавливать шумовкой на сухое блюдо (иначе развалятся) и подавать с любой салатной зеленью.

Куриная грудка с авокадо

1 кг куриной грудки, 2-3 авокадо, чеснок, сладкий перец, соль, красный перец, базилик. Куриную грудку нарезать полосками и быстро отварить в чуть подсоленной воде. Авокадо очистить, превратить мякоть в пюре, добавить перец, и нарезанный мелко базилик. Заправить пюре из авокадо курицу.

Лосось с «подушкой» из овощного пюре

Порционные стейки лосося, по 200-300 г брокколи на порцию, 1 луковица, 1 л молока. Капусту отварить в смеси молока и воды вместе с луковицей, рыбу приготовить в гриле или пароварке. Превратить капусту в пюре при помощи блендера, подавать каждую порцию рыбы с ломтиком лимона, пучком укропа и небольшим количеством овощного пюре.

Сбалансированные дни

Карри 1 стакан коричневого риса, полстакана нута, 400 г говядины нежирной, 1 столовая ложка оливкового масла, приправа карри, 1 морковка. Нут замочить предварительно на 12 часов, коричневый рис отварить, нут тоже отварить. Говядину нарезать полосками. В оливковом масле обжарить тертую морковку и мясо, до полуготовности, добавить приправу карри, добавить рис и нут, долить воду, тушить до готовности.

Чечевичная похлебка с курицей

Стакан чечевицы, 5 л воды, 400 г куриного филе, 100 г корня сельдерея, 1 морковка, 1 луковица. Сначала варим грудки до готовности, в полученный бульон запускаем чечевицу, овощи добавляем через 10 минут варки, еще через 20 мнн – нарезанную полосками курицу. В процессе можно доливать воду, так, чтобы суп получился не слишком густым.

Рыбно-креветочный суп

200 г лосося, можно взять филе, 200 г креветок, 1 лист нори, 4 столовые ложки коричневого риса, морковь по желанию, приправа для рыбы или обычный укроп. Отварить креветки и рыбу в бульоне, добавить нори. Рис сварить отдельно, и добавить в конце приготовления супа, подавать можно, добавив в блюдо немного соевого соуса или лимонного сока, по желанию, с зеленью укропа.

Банановая запеканка

2 банана, пачка творога, 100 мл йогурта, 1 столовая ложка кукурузной или овсяной муки, 4 белка, ванилин.Все ингредиенты смешать, взбить блендером. Можно готовить в духовке, разогретой до 180 градусов, и запекать в течение 30-40 минут. Можно более тонким слоем вылить в форму для микроволновки, и запечь на средней мощности в течение 20 минут, предварительно проколов вилкой. Подавать блюдо следует с йогуртом или кремообразным творогом. Блюдо лучше есть в дни углеводной загрузки вместо посттренировочного перекуса

Еленка

тут и дюкан, и ПП в одном флаконе))) результат просто обязан быть)) как сказала Ариша: «Не знаю ни одного человека, которому БУЧ не помог»))) так что удачи, девочки!

Светочка Светлана

белка, это на 100 грамм продукта. к примеру курогрудка 100 гр=23 гр белка, что бы наесть ваши 180 грамм, вам нужно сьесть примерно 800 грамм курогрудки. или 1 кг творога, или 80 белков от яиц)))